目錄

• 有益肝臟健康的食物
• 重要營(yíng)養(yǎng)素
• 其他健康習(xí)慣
• 常見問題
• 總結(jié)

飲食在維護(hù)肝臟健康方面起著關(guān)鍵作用。許多食物中含有的化合物已被證明有助于改善肝酶、防止脂肪堆積、減少炎癥和氧化應(yīng)激。

肝臟負(fù)責(zé)人體從生產(chǎn)蛋白質(zhì)、膽固醇和膽汁到儲(chǔ)存維生素、礦物質(zhì)甚至碳水化合物的過程。

它還能分解毒素，如酒精、藥物和新陳代謝的天然副產(chǎn)品。保持良好的肝臟狀態(tài)對(duì)維持健康非常重要。

本文列出了11種有助于保持肝臟健康的最佳食物。

對(duì)肝臟最好的食物

1.咖啡

咖啡是促進(jìn)肝臟健康的最佳飲品之一。

研究表明，喝咖啡可以保護(hù)肝臟免受疾病侵襲，即使是那些已經(jīng)患有肝臟疾病的人也不例外。

例如，2016年研究綜述《可信來源》中的研究表明，喝咖啡有助于降低慢性肝病患者發(fā)生肝硬化或永久性肝損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)2016年的研究綜述可信來源，喝咖啡還有助于降低患一種常見肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。它對(duì)肝病和炎癥也有積極影響。

研究人員發(fā)現(xiàn)，喝咖啡甚至與降低慢性肝病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。每天至少喝3杯咖啡的人受益最大。

2016年的綜述顯示，這些益處似乎源于咖啡防止脂肪和膠原蛋白堆積的能力。脂肪和膠原蛋白是肝病的兩個(gè)主要標(biāo)志。

咖啡還能提高抗氧化劑谷胱甘肽的水平?？寡趸瘎┛梢灾泻陀泻Φ淖杂苫?，這些自由基在體內(nèi)自然產(chǎn)生，并會(huì)損害信源細(xì)胞。

2.茶葉

茶被廣泛認(rèn)為有益健康，但有證據(jù)表明它對(duì)肝臟有特殊的好處。

2020年對(duì)15項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，綠茶可降低非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者的肝酶水平。

另一項(xiàng)研究也有類似發(fā)現(xiàn)，報(bào)告稱連續(xù)12周補(bǔ)充綠茶提取物可明顯降低非酒精性脂肪肝患者的肝酶可信來源丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）和天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）。

此外，2017年的一項(xiàng)綜述可信來源發(fā)現(xiàn)，喝綠茶的人患肝癌的可能性較低。每天喝四杯或更多綠茶的人患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)最低。

盡管如此，一些人，尤其是肝臟有問題的人，在將綠茶作為補(bǔ)充劑飲用之前應(yīng)謹(jǐn)慎行事，并與醫(yī)生進(jìn)行溝通。

有一些報(bào)告稱，使用含有綠茶提取物的補(bǔ)充劑會(huì)導(dǎo)致肝臟受損。

3.葡萄柚

葡萄柚含有天然保護(hù)肝臟的抗氧化劑。葡萄柚中的兩種主要抗氧化劑是柚皮苷和柚皮甙。

已知葡萄柚的保護(hù)作用通過兩種方式產(chǎn)生–減輕炎癥和保護(hù)細(xì)胞。

根據(jù)2023年的一項(xiàng)分析，研究還表明，這些抗氧化劑有助于減少肝纖維化的發(fā)展。肝纖維化是肝臟內(nèi)結(jié)締組織過度堆積的一種有害情況。這通常是由慢性炎癥引起的。

柚子或柚子汁本身而非其成分的作用尚未得到研究。此外，根據(jù)2023年的分析，幾乎所有關(guān)于葡萄柚中抗氧化劑的研究都是在動(dòng)物身上進(jìn)行的。

盡管如此，目前的證據(jù)表明，葡萄柚有助于防止損傷和炎癥，從而有益于肝臟健康。

4.藍(lán)莓和蔓越莓

藍(lán)莓和蔓越莓含有花青素，花青素是一種抗氧化劑，賦予漿果獨(dú)特的顏色。花青素還與許多健康益處有關(guān)。

2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用蔓越莓補(bǔ)充劑6個(gè)月可改善非酒精性脂肪肝患者的肝脂肪變性或脂肪肝。

此外，在試管研究中，藍(lán)莓提取物已被證明可抑制人類肝癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。但還需要更多的研究來確定這種效果是否能在人體中復(fù)制。

將這些漿果作為您飲食的常規(guī)部分是確保您的肝臟獲得保持健康所需的抗氧化劑的好方法。

5.葡萄

葡萄，尤其是紅葡萄和紫葡萄，含有多種有益的植物化合物，可能有益于肝臟健康。

2020年在大鼠身上進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，葡萄和葡萄汁有多種益處，但目前還不清楚動(dòng)物研究結(jié)果是否對(duì)人體有同樣的意義。

益處可能包括

• 降低炎癥反應(yīng)
• 防止細(xì)胞損傷
• 提高抗氧化劑水平

然而，2022年的一項(xiàng)研究表明，食用葡萄制品對(duì)肝酶沒有明顯影響，可能無助于改善肝功能。

在推薦服用葡萄籽提取物來促進(jìn)肝臟健康之前，還需要進(jìn)行更多的研究。

6.刺梨

刺梨（Opuntia ficus-indica）是一種廣受歡迎的食用仙人掌。人們通常食用其果實(shí)和果汁。

在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，刺梨一直被用來治療以下疾病：

• 傷口
• 疲勞
• 消化問題
• 肝臟疾病

2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這種植物的提取物可幫助控制宿醉癥狀。

刺梨還具有抗炎和抗氧化特性，可保護(hù)肝臟免受酒精毒性的傷害。

還需要進(jìn)行更多的人體研究，特別是使用刺梨果實(shí)和果汁而不是提取物。但迄今為止的研究表明，刺梨對(duì)肝臟有積極影響。

7.甜菜根汁

甜菜根汁是硝酸鹽和稱為甜菜苷的抗氧化劑的來源。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，甜菜汁有助于減少氧化損傷和肝臟炎癥。

然而，雖然動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果很有希望，但還需要更多的研究來證實(shí)甜菜根汁對(duì)人體肝臟健康的益處。

8.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜以其高纖維含量和獨(dú)特的口感而聞名。它們還富含有益的植物化合物。

十字花科蔬菜包括

• 西蘭花
• 球芽甘藍(lán)
• 卷心菜
• 羽衣甘藍(lán)
• 花椰菜

研究表明，十字花科蔬菜中含有某些化合物，可改變解毒過程并保護(hù)人體免受有害化合物的傷害。

在2016年的一項(xiàng)研究中，與對(duì)照組的小鼠相比，喂食西蘭花的小鼠患腫瘤或脂肪肝的數(shù)量較少。

盡管對(duì)人類的研究有限，但十字花科蔬菜作為一種有益于肝臟健康的食物看起來很有前景。

9.堅(jiān)果

堅(jiān)果富含多種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素可信來源，包括

• 健康脂肪
• 抗氧化劑
• 維生素E
• 有益的植物化合物

這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康有多種益處。

2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果含量較高的飲食與非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

雖然還需要進(jìn)行更多高質(zhì)量的研究，但初步數(shù)據(jù)表明堅(jiān)果是一種有益肝臟健康的重要食物。

10.肥魚

肥魚含有ω-3脂肪酸，這種健康脂肪有助于減少炎癥，并與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

2016年的一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸有助于降低非酒精性脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎患者的肝臟脂肪和甘油三酯。

雖然食用富含ω-3的肥魚似乎對(duì)肝臟有益，但在飲食中添加更多的ω-3脂肪并不是唯一需要考慮的事情。

ω-3脂肪和ω-6脂肪的比例也很重要。

大多數(shù)人的ω-6脂肪攝入量超過了建議攝入量，而ω-6脂肪存在于許多植物油和黃油中。

根據(jù)一項(xiàng)動(dòng)物研究，ω-6和ω-3的比例過高會(huì)促進(jìn)肝臟疾病的發(fā)展。

因此，除了在飲食中添加更多有益心臟健康的omega-3脂肪外，減少攝入促進(jìn)炎癥的omega-6脂肪也是一個(gè)好主意。

11.橄欖油

橄欖油被認(rèn)為是一種健康脂肪，因?yàn)樗哂性S多健康益處，包括對(duì)心臟和新陳代謝健康的積極影響。

它還對(duì)肝臟產(chǎn)生積極影響。

根據(jù)2018年的一項(xiàng)研究信源，遵循富含橄欖油的地中海飲食可能與降低老年人患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

其他一些研究發(fā)現(xiàn)，食用橄欖油對(duì)人體也有類似的影響，包括減少肝臟中脂肪的積聚信源，改善血液中肝臟酶的水平。

肝臟中的脂肪堆積是肝臟疾病第一階段的一部分。因此，橄欖油對(duì)肝臟脂肪以及其他方面健康的積極影響使其成為健康飲食的重要組成部分。

什么食物對(duì)肝臟有益？

在飲食中攝入更多營(yíng)養(yǎng)豐富的食物是改善肝臟健康的一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方法。

這是因?yàn)樵S多食物都含有抗氧化劑等化合物，它們可以通過減少炎癥、緩解氧化應(yīng)激和防止細(xì)胞損傷來支持信源肝臟的健康。

有些食物還富含纖維，有助于促進(jìn)體重管理信源，確保肝臟正常運(yùn)作。

此外，其他食物可能含有蛋白質(zhì)或更健康的脂肪等信源營(yíng)養(yǎng)素，這可能有利于治療或預(yù)防與肝病信源相關(guān)的其他疾病，如糖尿病。

您還可以做些什么來保持肝臟健康？

除了改變飲食習(xí)慣外，您還可以采取其他一些措施來保持肝臟健康。

一些例子包括

• 達(dá)到并保持適中的體重：超重或肥胖會(huì)增加患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。保持適中的體重有助于支持肝功能。
• 保持活躍：經(jīng)常鍛煉有助于降低甘油三酯和減少肝臟脂肪。
• 控制酒精攝入量：大量飲酒會(huì)對(duì)肝功能產(chǎn)生負(fù)面影響并導(dǎo)致肝損傷。美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心(CDC)建議女性每日酒精攝入量不超過一杯，男性不超過兩杯。
• 保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣：如廁后、進(jìn)食或準(zhǔn)備食物前洗手有助于預(yù)防某些可能損害肝臟的感染，包括肝炎。
• 使用屏障避孕法：不使用安全套或其他屏障發(fā)生性行為會(huì)增加感染乙型肝炎或丙型肝炎的風(fēng)險(xiǎn)。

常見問題

如何強(qiáng)化我的肝臟？

均衡飲食、保持適度體重和保持運(yùn)動(dòng)是保持肝臟健康的幾種有效方法。在飲食中加入營(yíng)養(yǎng)豐富的食物–如水果、蔬菜和堅(jiān)果–也可能有益。

哪些食物有利于肝臟修復(fù)？

許多食物都含有特定的化合物或抗氧化劑，這些化合物或抗氧化劑已被證明能夠支持肝臟功能。一些例子包括葡萄柚、藍(lán)莓、蔓越莓、多脂魚、橄欖油和十字花科蔬菜，如西蘭花或球芽甘藍(lán)。

喝什么可以沖洗肝臟？

雖然不可能 “沖洗 “肝臟或?yàn)楦闻K排毒，但許多富含抗氧化劑的飲料可以幫助支持肝臟健康。特別是，對(duì)人類和動(dòng)物的一些研究表明，綠茶信源、咖啡信源和甜菜根汁信源可能有助于促進(jìn)肝功能。

我應(yīng)該避免食用哪些食物？

過量食用某些食物會(huì)增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。您應(yīng)盡量限制以下食物的攝入量，以幫助保持肝臟健康：

• 紅肉
• 加工肉類
• 軟飲料和蘇打水
• 飽和脂肪、反式脂肪和單糖含量高的食物，如快餐
• 全脂乳制品

總結(jié)

肝臟是一個(gè)重要的器官，具有許多基本功能，建議您盡力保護(hù)它。

上述11種食物已證明對(duì)肝臟有益。這些益處包括以下方面：

• 降低罹患肝病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)
• 提高抗氧化劑和解毒酶的水平
• 抵御有害毒素

在飲食中加入這些食物是一種天然健康的方法，有助于保持肝臟的最佳功能。

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