目錄

• 最好的食物
• 應(yīng)避免的食物
• 計(jì)劃
• 菜單樣本
• 總結(jié)

管理血糖對(duì)糖尿病患者很重要。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，一些最好的食物是高蛋白、低糖的選擇，如桃子、蘋(píng)果和多脂魚(yú)。

當(dāng)你有糖尿病時(shí)，找出最好的食物來(lái)吃，并不意味著是困難的。

為了簡(jiǎn)單起見(jiàn)，你的主要目標(biāo)應(yīng)該是控制你的血糖水平。

吃有助于預(yù)防糖尿病并發(fā)癥如心臟病的食物也很重要。

你的飲食在預(yù)防和控制糖尿病方面有重要作用。

以下是16種最適合糖尿病患者的食物，包括1型和2型。

適合糖尿病患者的最佳食物

1.脂肪含量高的魚(yú)

鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)和鯖魚(yú)是歐米茄-3脂肪酸的重要來(lái)源，對(duì)心臟健康有很大好處。

定期獲得足夠的這些脂肪對(duì)糖尿病患者尤其重要，他們患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

DHA和EPA保護(hù)你的血管內(nèi)的細(xì)胞，減少炎癥的標(biāo)志物，并可能有助于改善你的動(dòng)脈功能。

研究表明，經(jīng)常吃肥魚(yú)的人患急性冠狀動(dòng)脈綜合征（如心臟病發(fā)作）的風(fēng)險(xiǎn)較低，死于心臟病的可能性也較?。?）。

研究表明，吃肥魚(yú)還可能有助于調(diào)節(jié)血糖。

一項(xiàng)涉及68名超重或肥胖的成年人的研究發(fā)現(xiàn)，食用肥魚(yú)的參與者比食用瘦魚(yú)的參與者在餐后血糖水平方面有明顯改善。

魚(yú)也是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源，這有助于你有飽腹感，并有助于穩(wěn)定血糖水平。

摘要：三文魚(yú)含有OMEGA-3脂肪酸，可以幫助減少炎癥和其他心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，它是蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源，對(duì)管理血糖很重要。

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，熱量低。

它們的可消化碳水化合物，或被人體吸收的碳水化合物含量也很低，所以它們不會(huì)明顯影響血糖水平。

菠菜、甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，包括維生素C。

一些證據(jù)表明，糖尿病患者的維生素C水平低于非糖尿病患者，他們可能有更大的維生素C需求。

維生素C作為一種有效的抗氧化劑，還具有抗炎作用。

增加富含維生素C的食物的飲食攝入，可以幫助糖尿病患者提高血清維生素C水平，同時(shí)減少炎癥和細(xì)胞損傷。

摘要：綠葉蔬菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C以及抗氧化劑，可以保護(hù)你的心臟和眼睛健康。

3.牛油果

牛油果的糖分不到1克，碳水化合物很少，纖維含量高，還有健康脂肪，所以你不必?fù)?dān)心它們會(huì)提高你的血糖水平。

消費(fèi)牛油果還與改善整體飲食質(zhì)量和顯著降低體重和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）有關(guān)。

這使得牛油果成為糖尿病患者的理想零食，特別是由于肥胖會(huì)增加患糖尿病的幾率。

鱷梨可能具有預(yù)防糖尿病的特定特性。

2019年對(duì)小鼠的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，牛油果素B（AvoB），一種只在牛油果中發(fā)現(xiàn)的脂肪分子，可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，從而減少胰島素抵抗。

需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究，以確定牛油果和糖尿病預(yù)防之間的聯(lián)系。

摘要：牛油果的含糖量低于1克，與改善整體飲食質(zhì)量有關(guān)。鱷梨也可能具有預(yù)防糖尿病的特性。

4.雞蛋

經(jīng)常食用雞蛋可能在幾個(gè)方面減少你的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

雞蛋可以減少炎癥，改善胰島素敏感性，增加你的高密度脂蛋白（好）膽固醇水平，并改變你的低密度脂蛋白（壞）膽固醇的大小和形狀。

2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制全天的血糖水平。

較早的研究將食用雞蛋與糖尿病患者的心臟病聯(lián)系起來(lái)。

但最近的一項(xiàng)對(duì)照研究回顧發(fā)現(xiàn)，每周吃6到12個(gè)雞蛋作為營(yíng)養(yǎng)飲食的一部分并沒(méi)有增加糖尿病患者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。

更重要的是，一些研究表明，吃雞蛋可以減少中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

摘要：雞蛋可以改善心臟疾病的危險(xiǎn)因素，促進(jìn)良好的血糖管理，保護(hù)眼睛健康，并使你保持飽腹感。

5.奇亞籽

奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。

它們的纖維含量極高，但可消化的碳水化合物含量低。

事實(shí)上，在一份28克（1盎司）的奇亞籽中，12克碳水化合物中有11克是纖維，它不會(huì)提高血糖。

奇亞籽中的粘性纖維實(shí)際上可以通過(guò)減慢食物在腸道中移動(dòng)和吸收的速度來(lái)降低你的血糖水平。

奇亞籽可能幫助你實(shí)現(xiàn)適度的體重，因?yàn)槔w維可以減少饑餓感，使你有飽腹感。奇亞籽還可能有助于維持糖尿病患者的血糖管理。

一項(xiàng)涉及77名超重或肥胖并被診斷為2型糖尿病的成年人的研究發(fā)現(xiàn)，吃奇亞籽支持減肥并有助于保持良好的血糖控制。

此外，奇亞籽已被證明有助于降低血壓和炎癥標(biāo)志物。

摘要：奇亞籽含有大量的纖維，這可能有助于你減肥。它們還有助于維持血糖水平。

6.豆類

豆類是負(fù)擔(dān)得起的，有營(yíng)養(yǎng)的，而且超級(jí)健康。

豆類是一種豆類，富含B族維生素、有益的礦物質(zhì)（鈣、鉀和鎂）和纖維。

它們還具有非常低的血糖指數(shù)，這對(duì)管理糖尿病很重要。

豆類也可能有助于預(yù)防糖尿病。

在一項(xiàng)涉及3000多名心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)參與者的研究中，那些食用豆類較多的人患2型糖尿病的機(jī)會(huì)減少（12）。

摘要：豆類便宜、營(yíng)養(yǎng)豐富、升糖指數(shù)低，是糖尿病患者的健康選擇。

7.酸奶

一項(xiàng)涉及10萬(wàn)多參與者健康數(shù)據(jù)的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一份酸奶與患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低18%有關(guān)。

它還可能幫助你減肥，如果這是一個(gè)個(gè)人目標(biāo)的話。

研究顯示，酸奶和其他乳制品食品可能導(dǎo)致2型糖尿病患者的體重減輕和身體成分的改善。

酸奶中發(fā)現(xiàn)的高水平的鈣、蛋白質(zhì)和一種特殊類型的脂肪，即共軛亞油酸（CLA），可能有助于保持你更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹。

更重要的是，希臘酸奶每份只含有6-8克碳水化合物，比傳統(tǒng)酸奶低。

它的蛋白質(zhì)含量也較高，可以通過(guò)減少食欲，從而減少熱量攝入，促進(jìn)減肥。

摘要：酸奶可以促進(jìn)健康的血糖水平，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，并有助于控制體重。

8.堅(jiān)果

堅(jiān)果是美味和有營(yíng)養(yǎng)的。

大多數(shù)類型的堅(jiān)果含有纖維，凈碳水化合物含量低，盡管有些堅(jiān)果的含量比其他的高。

對(duì)各種不同堅(jiān)果的研究表明，經(jīng)常食用可以減少炎癥，降低血糖、HbA1c（長(zhǎng)期血糖管理的標(biāo)志）和LDL（壞）膽固醇水平。

堅(jiān)果還可能幫助糖尿病患者改善心臟健康。

2019年一項(xiàng)涉及16000多名2型糖尿病參與者的研究發(fā)現(xiàn)，吃樹(shù)堅(jiān)果–如核桃、杏仁、榛子和開(kāi)心果–可以降低他們患心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

研究還表明，堅(jiān)果可以改善血糖水平。

一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃油可以改善血糖水平（16Trusted Source）。

這一發(fā)現(xiàn)很重要，因?yàn)?型糖尿病患者的胰島素水平經(jīng)常升高，這與肥胖有關(guān)。

摘要：堅(jiān)果是平衡飲食的健康補(bǔ)充。它們富含纖維，可以幫助降低血糖和LDL（壞）膽固醇水平。

9.西蘭花

西蘭花是周圍最富有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜之一。

半杯煮熟的西蘭花只含有27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及維生素C和鎂等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

西蘭花還可能有助于管理你的血糖水平。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用西蘭花芽導(dǎo)致糖尿病患者的血糖下降。

這種血糖水平的降低很可能是由于萊菔子，一種十字花科蔬菜如西蘭花和芽菜中的化學(xué)物質(zhì)。

摘要：西蘭花是一種低熱量、低碳水化合物的食物，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。它含有健康的植物化合物，可能有助于預(yù)防各種疾病。

10.特級(jí)初榨橄欖油

特級(jí)初榨橄欖油含有油酸，這是一種單不飽和脂肪，可能改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，并具有抗氧化特性。

這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樘悄虿』颊咄y以管理血糖水平，而且甘油三酯水平很高。

油酸還可能刺激飽腹感荷爾蒙GLP-1。

在一項(xiàng)針對(duì)不同類型脂肪的32項(xiàng)研究的大型分析中，橄欖油是唯一被證明可以減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)的一種脂肪。

橄欖油還含有稱為多酚的抗氧化劑。

多酚可以減少炎癥，保護(hù)你的血管內(nèi)壁細(xì)胞，防止氧化破壞你的LDL（壞）膽固醇，并降低血壓。

特級(jí)初榨橄欖油是未經(jīng)提煉的，所以它保留了抗氧化劑和其他特性，使其如此健康。

一定要選擇有信譽(yù)的來(lái)源的特級(jí)初榨橄欖油，因?yàn)樵S多橄欖油與玉米和大豆等便宜的油混合。

摘要：特級(jí)初榨橄欖油含有健康的油酸。它對(duì)血壓和心臟健康有好處。

11.亞麻籽

亞麻籽也被稱為普通亞麻或亞麻籽，它具有高含量的有益于心臟健康的歐米茄-3脂肪、纖維和其他獨(dú)特的植物化合物。

其不溶性纖維的一部分是由木質(zhì)素構(gòu)成的，這可能有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和改善血糖管理。

一項(xiàng)分析25項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的綜述發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充全亞麻籽與降低血糖之間存在著明顯的聯(lián)系（20）。

亞麻籽也可能有助于降低血壓。

2016年一項(xiàng)涉及糖尿病前期參與者的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入亞麻籽粉可以降低血壓–但并沒(méi)有改善血糖管理或胰島素抵抗。

需要更多的研究來(lái)調(diào)查亞麻籽如何幫助預(yù)防或控制糖尿病。

但總體而言，亞麻籽對(duì)你的心臟和腸道健康是有益的。

此外，亞麻籽的粘性纖維含量非常高，可以改善腸道健康、胰島素敏感性和飽腹感。

摘要：亞麻籽可能有助于減少炎癥，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)，降低血糖水平，并改善胰島素敏感性。

12.蘋(píng)果醋和食醋

蘋(píng)果醋和普通醋有很多健康益處。

雖然它是由蘋(píng)果制成的，但水果中的糖被發(fā)酵成醋酸。由此產(chǎn)生的產(chǎn)品每湯匙含有不到1克的碳水化合物。

根據(jù)六項(xiàng)研究的薈萃分析，包括317名2型糖尿病患者，醋對(duì)空腹血糖水平和HbA1c有好處。

蘋(píng)果醋可能有許多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。但還需要更多的研究來(lái)證實(shí)其健康益處。

要把蘋(píng)果醋納入你的飲食，開(kāi)始時(shí)每餐前在一杯水中混合4茶匙。注意，你可能想在每杯水中放1茶匙，這樣味道就不會(huì)那么強(qiáng)烈。每天最多增加到4湯匙。

摘要：蘋(píng)果醋可能有助于改善空腹血糖水平，但還需要更多的研究來(lái)證實(shí)其健康益處。

13.草莓

草莓含有大量被稱為花青素的抗氧化劑，使其呈現(xiàn)紅色。

它們還含有多酚，這是具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有糖尿病的超重和肥胖的成年人中，食用6周的草莓和小紅莓的多酚類物質(zhì)可以改善胰島素敏感性。

這很重要，因?yàn)橐葝u素敏感性低會(huì)導(dǎo)致血糖水平過(guò)高。

一份1杯的草莓含有大約53.1卡路里和12.7克的碳水化合物，其中3克是纖維。

這一份還提供了超過(guò)100%的維生素C參考日攝入量（RDI），這為心臟健康提供了額外的抗炎作用。

摘要：草莓是低糖水果，具有很強(qiáng)的抗炎特性，可能有助于改善胰島素抵抗。

14.大蒜

就其微小的體積和低熱量而言，大蒜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值令人難以置信。

一瓣（3克）生大蒜，大約是4卡路里，含有：

• 錳：每日價(jià)值的2%(DV)
• 維生素B6：2%的DV
• 維生素C：1％的DV
• 硒：1%的維生素D
• 纖維：0.06克

研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并能幫助調(diào)節(jié)膽固醇。

盡管許多研究確定大蒜是糖尿病患者經(jīng)證實(shí)的健康選擇，包括大蒜的異常飲食量，但上面引用的薈萃分析只包括0.05-1.5克的份量。

就背景而言，一瓣大蒜大約是3克。

研究還表明，大蒜可以幫助降低血壓和調(diào)節(jié)膽固醇水平。

摘要：大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、炎癥、低密度脂蛋白膽固醇和血壓。

15.南瓜

南瓜有很多品種，是最健康的蔬菜之一。

這種致密、飽滿的食物熱量相當(dāng)?shù)停侵笖?shù)低。

冬季品種有一個(gè)硬殼，包括橡子、南瓜和奶油瓜。

夏天的南瓜有柔軟的果皮，可以吃。最常見(jiàn)的類型是西葫蘆和意大利南瓜。

像大多數(shù)蔬菜一樣，南瓜含有有益的抗氧化劑。南瓜的糖分也比紅薯少，是一個(gè)很好的替代品。

研究表明，南瓜多糖（也存在于南瓜中）改善了大鼠的胰島素耐受性并降低了血清葡萄糖的水平。

雖然對(duì)人類的研究很少，但一項(xiàng)小型的人類研究發(fā)現(xiàn)，南瓜能快速有效地降低危重糖尿病患者的高血糖水平。

需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究來(lái)證實(shí)南瓜的健康益處。

但南瓜的健康益處使其成為任何膳食的最佳補(bǔ)充。

摘要：夏季和冬季南瓜含有有益的抗氧化劑，可能有助于降低血糖。

16.白卷面

Shirataki面條對(duì)糖尿病和體重控制非常好。

這些面條含有大量從魔芋根中提取的纖維葡甘露聚糖。

這種植物生長(zhǎng)在日本，并被加工成稱為Shirataki的面條或米飯形狀。

葡甘露聚糖是一種粘性纖維，能幫助你感到飽足和滿足。

更重要的是，它已被證明可以降低進(jìn)食后的血糖水平，改善糖尿病和代謝綜合征患者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。

在一項(xiàng)研究中，葡甘露聚糖明顯降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰島素和膽固醇的水平。

一份3.5盎司（100克）的Shirataki面條也只含有3克可消化的碳水化合物，每份只有10卡路里。

然而，這些面條通常是用有腥臭味的液體包裝的，使用前需要很好地沖洗。

然后，為了確保面條的質(zhì)地，在平底鍋中用大火煮幾分鐘，不要添加脂肪。

摘要：什錦面中的葡甘露聚糖能促進(jìn)飽腹感，并能改善血糖管理和膽固醇水平。

應(yīng)避免的食物

與弄清哪些食物應(yīng)該包括在糖尿病飲食中同樣重要的是了解哪些食物應(yīng)該限制。

這是因?yàn)樵S多食物和飲料都含有高碳水化合物和添加糖，這可能導(dǎo)致血糖水平飆升。其他食物可能對(duì)心臟健康產(chǎn)生負(fù)面影響或?qū)е麦w重增加。

以下是一些如果患有糖尿病應(yīng)該限制或避免的食物。

1.精制谷物

精制谷物，如白面包、意大利面和大米，碳水化合物含量高，但纖維含量低，與全谷物相比，可以更快地提高血糖水平。

根據(jù)一項(xiàng)研究回顧，全谷物大米在穩(wěn)定進(jìn)食后的血糖水平方面比白米明顯更有效（32Trusted Source）。

2.加糖的飲料

蘇打水、甜茶和能量飲料等含糖飲料不僅缺乏重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且每份飲料都含有集中的糖，這可能導(dǎo)致血糖水平飆升。

3.油炸食品

油炸食品有大量的反式脂肪，這種類型的脂肪與心臟病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。更重要的是，像薯片、炸薯?xiàng)l和馬蘇里拉條這樣的油炸食品通常也是高熱量的，這可能導(dǎo)致體重增加（33Trusted Source）。

4.酒精

糖尿病患者一般被建議限制酒精攝入量。這是因?yàn)榫凭珪?huì)增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在空腹時(shí)飲用。

5.谷類早餐

大多數(shù)品種的早餐麥片的加糖量都很高。一些品牌的早餐麥片中的糖含量和一些甜點(diǎn)一樣多。

在購(gòu)買(mǎi)麥片時(shí)，一定要仔細(xì)檢查營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇一個(gè)低糖的品種。或者，選擇燕麥片，用一點(diǎn)新鮮水果自然地增加其甜度。

6.糖果

每份糖果含有大量的糖。它通常具有高血糖指數(shù)，這意味著它很可能在你吃完后導(dǎo)致血糖水平的飆升和崩潰。

7.加工肉類

加工肉類，如培根、熱狗、薩拉米和冷盤(pán)，都含有高鈉、防腐劑和其他有害化合物。此外，加工肉類與心臟病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

8.果汁

雖然100%的果汁可以時(shí)常適量享用，但如果你有糖尿病，最好盡可能堅(jiān)持食用完整的水果。

這是因?yàn)楣行迈r水果中的所有碳水化合物和糖，但它缺乏幫助穩(wěn)定血糖水平所需的纖維。

創(chuàng)建一個(gè)計(jì)劃

有幾種策略可以用來(lái)計(jì)劃健康、全面的糖尿病飲食。

餐盤(pán)法

餐盤(pán)法是一種簡(jiǎn)單而有效的方法來(lái)支持健康的血糖水平，而不需要跟蹤或測(cè)量你的食物。它要求你調(diào)整盤(pán)子里某些食物群的比例，以創(chuàng)造一個(gè)營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食。

要開(kāi)始的話，只需在你的盤(pán)子里填上一半的非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、西蘭花、南瓜或花椰菜。

你盤(pán)子的四分之一應(yīng)該由蛋白質(zhì)組成，如雞肉、火雞、雞蛋、魚(yú)、豆腐和瘦牛肉或豬肉。

剩下四分之一的餐盤(pán)應(yīng)該包含良好的碳水化合物來(lái)源，包括全谷物、豆類、淀粉類蔬菜、水果或乳制品。

最后，一定要用低熱量的飲料來(lái)搭配你的膳食，以幫助你保持水分，如水、不加糖的茶、黑咖啡或蘇打水。

血糖生成指數(shù)

升糖指數(shù)可以成為維持血糖水平的有效工具。它用于測(cè)量某些食物增加血糖水平的程度，并根據(jù)其升糖指數(shù)將其分為高、低或中等升糖指數(shù)的食物。

如果你使用這種方法，盡可能堅(jiān)持食用低或中等升糖指數(shù)的食物，并限制對(duì)高升糖指數(shù)的食物的攝入。

你可以在這篇文章中找到更多關(guān)于升糖指數(shù)的信息，以及如何利用它來(lái)改善血糖控制。

碳水化合物計(jì)算

碳水化合物計(jì)數(shù)是一種流行的方法，通過(guò)監(jiān)測(cè)你一天中攝入的碳水化合物的數(shù)量來(lái)管理血糖水平。

它涉及跟蹤你所吃食物中碳水化合物的克數(shù)。在某些情況下，你可能還需要根據(jù)你攝入的碳水化合物的數(shù)量來(lái)調(diào)整你的胰島素劑量。

你每頓飯和零食應(yīng)該吃多少碳水化合物，可能會(huì)有相當(dāng)大的差異，這取決于你的年齡、體型和活動(dòng)水平等因素。

因此，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生可以根據(jù)你的需要幫助你制定一個(gè)定制的碳水化合物計(jì)算計(jì)劃。

菜單樣本

糖尿病患者的健康飲食不一定是困難或耗時(shí)的。

這里有一份1天的樣本菜單，其中有一些簡(jiǎn)單的膳食想法，可以幫助你開(kāi)始：

• 早餐：西蘭花、蘑菇和青椒煎蛋卷
• 晨間小吃：一把杏仁
• 午餐：烤雞肉沙拉配菠菜、西紅柿、牛油果、洋蔥、黃瓜和香醋汁
• 下午的零食：酸奶配草莓片和核桃仁
• 晚餐：烤三文魚(yú)配草藥藜麥和蘆筍
• 晚間點(diǎn)心：蔬菜片和豆泥

總結(jié)

當(dāng)糖尿病沒(méi)有得到很好的控制時(shí)，它會(huì)增加你患幾種嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是吃有助于控制血糖、胰島素和炎癥的食物可以大大降低你的并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

請(qǐng)記住，盡管這些食物可能有助于控制血糖，但健康的血糖管理最重要的因素是遵循整體營(yíng)養(yǎng)、平衡的飲食。

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