半月板撕裂是一種常見的膝蓋損傷，經(jīng)常影響接觸性運(yùn)動的人。磨損和日常活動也會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，例如蹲下?lián)鞏|西或上下車，也可能導(dǎo)致半月板撕裂。

當(dāng)一個(gè)人撕裂膝蓋的保護(hù)性軟骨時(shí)，就會發(fā)生這種損傷。

半月板撕裂并不總是很痛，但它會導(dǎo)致膝蓋腫脹和不穩(wěn)定。膝蓋可能會鎖住，您可能難以移動。

損傷的性質(zhì)和患者的癥狀有助于醫(yī)生確定半月板撕裂的治療方法。例如，年輕人和經(jīng)歷過創(chuàng)傷的人比患有慢性半月板損傷的老年人更有可能需要手術(shù)。

醫(yī)生通常會建議進(jìn)行物理治療練習(xí)來幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

8種半月板撕裂康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

獲得醫(yī)生的批準(zhǔn)后，您可以嘗試以下一些鍛煉方式來增強(qiáng)半月板撕裂后的力量和穩(wěn)定性。

01.股四頭肌訓(xùn)練

股四頭肌訓(xùn)練是一種等長運(yùn)動，可以增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉。

步驟：

• 坐在地上，雙腿伸直。如果愿意，也可以平躺。
• 專注于收緊或收縮股四頭肌。您可以通過想象自己將膝蓋后部推向地板來實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。
• 保持肌肉收縮10到20秒。
• 重復(fù)10次。休息30秒到1分鐘，然后重復(fù)這些步驟。

02.迷你深蹲

迷你深蹲是另一種可以鍛煉股四頭肌的運(yùn)動。

步驟：

• 背靠墻站立，肩膀和頭靠在墻上。雙腳應(yīng)與肩同寬，距離墻壁1英尺。
• 稍微彎曲膝蓋，使臀部朝地面靠攏。
• 彎曲約15度時(shí)停止，感受大腿肌肉在運(yùn)動。
• 不要蹲得太深，以免大腿與地面平行。這會給膝蓋帶來太大壓力。
• 保持這個(gè)姿勢10秒鐘，然后慢慢將身體滑回起始位置。
• 重復(fù)8到10次。休息30秒到1分鐘，然后重復(fù)這些步驟。

您不必總是靠墻做這個(gè)練習(xí)，但它確實(shí)會增加更大的穩(wěn)定性。您也可以抓住堅(jiān)固的家具來保持平衡。

03.直腿抬高

這項(xiàng)運(yùn)動既能鍛煉股四頭肌，又能拉伸腿筋，也就是大腿后側(cè)的肌肉。

步驟：

• 躺在地板上，左腳平放在地板上，右腿伸直。保持背部和骨盆處于中立位置。骨盆應(yīng)略微彎曲以支撐背部。
• 彎曲右腳并收緊大腿肌肉。慢慢地，以可控的方式將右腿抬離地面。
• 將右腿抬高到大約45度，或當(dāng)右膝與左膝高度相同時(shí)。
• 放下右腿?？偣仓貜?fù)25次。在左腿上重復(fù)此練習(xí)。

04.腿筋腳跟挖掘

這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)腿筋的力量，鍛煉腹部肌肉。

步驟：

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
• 彎曲雙腳，只有腳后跟接觸地面。
• 將腳后跟壓入地面，慢慢將其滑離身體約4至6英寸。
• 將腳后跟向身體靠攏，回到起始位置。您應(yīng)該感覺到這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉了大腿后側(cè)。
• 重復(fù)此練習(xí)8至10次，然后休息30秒至1分鐘。再做一組。

05.腿部伸展

這項(xiàng)運(yùn)動可以坐著進(jìn)行，這意味著你幾乎可以在任何地方進(jìn)行。嘗試每天做兩到三次。

步驟：

• 坐在結(jié)實(shí)的椅子或長凳上，雙腳平放在地板上。
• 彎曲右腳，將腳抬離地板，伸直右腿。您應(yīng)該感覺到大腿前部的肌肉在運(yùn)動。
• 慢慢將腳放低至起始位置。
• 在右側(cè)重復(fù)10次，然后在左腿重復(fù)。您也可以嘗試用腳尖進(jìn)行鍛煉。

06.站立提踵

這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌的力量，這兩塊肌肉共同構(gòu)成了小腿肌肉。

步驟：

• 雙腳分開與臀部同寬，雙手輕輕放在椅子或柜臺上支撐身體。
• 慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。
• 在最高點(diǎn)稍作停頓，然后慢慢將腳后跟放回地面。
• 做2到3組，每組8到10次。

提示：收緊臀肌以保持平衡。保持腳踝處于中立位置，防止其向腳外緣滾動。

07.蚌式

這項(xiàng)運(yùn)動主要鍛煉髖部外展肌。它有助于增強(qiáng)臀中肌和臀小肌的力量。

步驟：

• 躺在未受傷的一側(cè)，臀部疊放在一起，膝蓋彎曲成45度角。收緊核心。
• 將頭靠在下臂上，用上臂穩(wěn)定姿勢。
• 始終保持雙腳疊放在一起，慢慢抬起上膝蓋，盡量不要移動下背部和骨盆。
• 慢慢將上膝蓋恢復(fù)到起始位置。
• 做2到3組，每組8到12次。

提示：鍛煉期間上臀部可能需要向后移動。盡量保持臀部疊放在一起，并盡可能保持靜止。

08.腿彎舉

這項(xiàng)運(yùn)動可以鍛煉大腿后側(cè)的肌肉。

步驟：

• 雙腿伸直，俯臥。可以將額頭靠在手臂上。
• 慢慢彎曲膝蓋，將受傷一側(cè)的腳抬向臀部。
• 慢慢將腳放回地面。
• 做2到3組，每組8到10次。

提示：如果您感到膝蓋疼痛，請不要過度彎曲膝蓋。如果疼痛持續(xù)，請停止鍛煉。

應(yīng)避免的運(yùn)動

半月板撕裂時(shí)，醫(yī)生通常會建議您不要進(jìn)行某些運(yùn)動。這些運(yùn)動會給本已不穩(wěn)定的膝蓋施加過大壓力。

避免進(jìn)行以下運(yùn)動：

• 旋轉(zhuǎn)
• 深蹲
• 扭轉(zhuǎn)

如果任何運(yùn)動導(dǎo)致您疼痛或膝蓋感到不穩(wěn)定，請立即停止。

結(jié)論

半月板撕裂是一種常見的膝蓋損傷，不一定需要手術(shù)治療。

物理治療練習(xí)，例如專注于股四頭肌和腿筋的練習(xí)，可以減輕僵硬并改善癥狀。如果在家的方法無法有效緩解疼痛和不適，請咨詢醫(yī)生，了解可能的手術(shù)方案。

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• Labbe C. (2013). Physical therapy to treat torn meniscus comparable to surgery for many patients.
  https://www.niams.nih.gov/newsroom/spotlight-on-research/physical-therapy-treat-torn-meniscus-comparable-surgery-many
• Meniscus tear handout. (2014).
  https://www.theportlandclinic.com/wp-content/uploads/2014/05/the_portland_clinic_meniscus_tear_0.pdf
• Sherry M. (2017). Rehabilitation guidelines for meniscal repair. 
  https://www.uwhealth.org/files/uwhealth/docs/pdf/SM14890_Meniscus_Repair8.pdf
• Torn meniscus. (n.d.).
  http://www.orthop.washington.edu/patient-care-articles/sports/torn-meniscus.html
• Wilkerson R. (2014). Meniscus tears.
  https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/meniscus-tears/

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