糖尿病有多種類型,每個糖尿病患者的情況都不一樣。因此,沒有一種適合所有糖尿病患者的“糖尿病飲食”。但我們提出了一些建議,可以幫助您做出更健康的食物選擇。?
這些健康飲食建議是通用的,可以幫助您控制血糖、血壓和膽固醇水平。它們還可以幫助您控制體重,降低患糖尿病并發(fā)癥(如心臟病和中風)和其他健康狀況(包括某些類型的癌癥)的風險。
糖尿病患者如何保持健康的飲食?這十大方法教會你
正確飲食對您來說意味著什么?
如果你患有 1 型糖尿病,計算碳水化合物含量對于保持血糖水平穩(wěn)定非常重要。計算碳水化合物含量可以估算出你餐食中的碳水化合物含量,并將其與你需要注射的胰島素量進行匹配。
如果您患有 2 型糖尿病并且超重,那么找到一種減肥方法非常重要,因為它確實可以改善糖尿病管理。這是因為它可以幫助降低血糖并降低患其他并發(fā)癥的風險。有多種方法可以做到這一點,例如低碳水化合物、地中海飲食或極低熱量飲食。減肥可以幫助您降低血糖水平,我們現(xiàn)在知道,大幅減肥甚至可以緩解某些人的2 型糖尿病。
無論您患有1型還是2型糖尿病,您都可能需要減輕、增加或維持當前體重,但在這樣做的同時,選擇更健康的食物很重要。
份量大小對于判斷您是否患有1型糖尿病或2型糖尿病非常重要。當您計算碳水化合物或控制體重時,份量大小可以使您計算營養(yǎng)成分變得容易得多。請記住,每個人的份量大小都不同,因此適合別人的份量可能并不適合你。
如果您對食物和糖尿病的感受感到不知所措,我們有很多信息可以幫助您。
我們的十大方法
1. 選擇更健康的碳水化合物
所有碳水化合物都會影響血糖水平,因此了解哪些食物含有碳水化合物非常重要。選擇含有碳水化合物的更健康的食物,并注意份量。
以下是一些健康的碳水化合物來源:
- 糙米、蕎麥和全燕麥等全谷物
- 水果
- 蔬菜
- 鷹嘴豆、豆子和小扁豆等豆類
- 不加糖的酸奶和牛奶等乳制品。
同時,減少食用低纖維食物(如白面包、白米飯和精加工谷物)也很重要。如果您不確定是否要購買高纖維食物,可以查看食品標簽。
2.少吃鹽
吃太多鹽會增加患高血壓的風險,進而增加患心臟病和中風的風險。而如果你患有糖尿病,患上這些疾病的風險就會更大。
盡量將每天的鹽攝入量限制在最多6克(一茶匙)。許多預包裝食品已經(jīng)含有鹽,因此記得檢查食品標簽并選擇含鹽量較少的食品。從零開始烹飪可以幫助您控制鹽的攝入量。您還可以發(fā)揮創(chuàng)意,用不同類型的香草和香料代替鹽,以增加額外的風味。
3.少吃紅肉和加工肉類
如果你正在減少碳水化合物的攝入,你可能會開始吃更多的肉來填飽肚子。但吃紅肉和加工肉,如火腿、培根、香腸、牛肉和羊肉,并不是一個好主意。這些都與心臟病和癌癥有關。
嘗試用以下食物替代紅肉和加工肉:
- 豆類,如豆類和扁豆
- 蛋
- 魚
- 雞和火雞等家禽
- 無鹽堅果
豆類、豌豆和小扁豆的纖維含量也很高,而且不會對血糖水平產(chǎn)生太大影響,因此可以作為加工肉類和紅肉的替代品,還能讓你有飽腹感。我們大多數(shù)人都知道魚對身體有好處,但鮭魚和鯖魚等油性魚對身體更好。它們富含一種叫做omega-3的油,有助于保護心臟。盡量每周吃兩份油性魚。
4.多吃水果和蔬菜
我們知道吃水果和蔬菜對身體有好處。在正餐時多吃一些,如果餓了就把它們當作零食,這總是一件好事。這可以幫助你獲得身體每天所需的維生素、礦物質(zhì)和纖維,從而幫助你保持健康。
您可能想知道水果是否應該避免食用,因為它含糖量高?答案是否定的。整個水果對每個人都有益,如果您患有糖尿病,也不例外。水果確實含有糖,但這是天然糖。這與巧克力、餅干和蛋糕等食物中的添加糖(也稱為游離糖)不同。
果汁中的糖分屬于游離糖,因此最好選擇整顆水果。可以是新鮮的、冷凍的、干的或罐裝的(果汁,而不是糖漿)。最好全天食用,而不是一次吃一大份。
5. 選擇更健康的脂肪
我們飲食中都需要脂肪,因為它能為我們提供能量。但不同類型的脂肪對我們的健康有不同的影響。
無鹽堅果、種子、鱷梨、油性魚、橄欖油、菜籽油和葵花籽油等食物中含有更健康的脂肪。一些飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量,從而增加患心臟病的風險。這些脂肪主要存在于動物產(chǎn)品和加工食品中,例如:
- 紅肉和加工肉類
- 酥油
- 黃油
- 豬油
- 餅干、蛋糕、餡餅和糕點
總體而言,減少使用油仍然是一個好主意,所以嘗試燒烤、蒸或烘烤食物。
6. 減少食用游離糖
我們知道,一開始戒掉糖分可能非常困難,所以當你試圖減少過量糖分時,小規(guī)模的實用替代是一個很好的起點。用水、純牛奶或不加糖的茶和咖啡替代含糖飲料、能量飲料和果汁可能是一個不錯的開始。
戒掉游離糖可以幫助你控制血糖水平,并幫助你控制體重。你可以隨時嘗試低熱量或零熱量甜味劑(也稱為人工或非糖甜味劑)來幫助你減少攝入量。如果你不換成其他含有大量卡路里的食物和飲料,這些甜味劑在短期內(nèi)也有助于減肥。但從長遠來看,請嘗試減少飲食中的整體甜度。
7. 明智選擇零食
如果您想吃零食,請選擇酸奶、無鹽堅果、種子、水果和蔬菜,而不是薯片、薯條、餅干和巧克力。但仍然要注意份量——這會幫助您控制體重
8. 適量飲酒
酒精的熱量很高,所以如果你喝酒并且想減肥,請考慮少喝酒。盡量每周最多喝 14 單位。但要分散飲酒,避免酗酒,每周有幾天不喝酒。
如果你正在服用胰島素或其他糖尿病藥物,空腹喝酒也不是個好主意。這是因為酒精會使低血糖更容易發(fā)生。
9. 不要吃所謂的糖尿病食品
現(xiàn)在將食物稱為“糖尿病食品”是違法的。這是因為沒有任何證據(jù)表明這些食物比健康飲食能給你帶來特殊好處。它們通常也含有與類似產(chǎn)品一樣多的脂肪和卡路里,并且仍然會影響你的血糖水平。這些食物有時還具有通便作用。
10. 從食物中獲取礦物質(zhì)和維生素
沒有證據(jù)表明礦物質(zhì)和維生素補充劑有助于控制糖尿病。因此,除非您的醫(yī)療團隊建議您服用某些藥物,例如孕期葉酸,否則您無需服用補充劑。
最好通過食用多種食物來獲取必需營養(yǎng)素。這是因為某些補充劑可能會影響您的藥物或使某些糖尿病并發(fā)癥(如腎?。夯?。
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