糖尿病的10種鍛煉方法：步行、瑜伽、游泳和更多

目錄

• 步行
• 騎自行車
• 游泳
• 團隊運動
• 有氧舞蹈
• 舉重
• 阻力帶運動
• 健美操
• 普拉提
• 瑜伽
• 安全性
• 常見問題
• 總結

如果你患有2型糖尿病，定期鍛煉可以幫助你控制血糖水平和體重。它還可能幫助你減少心臟病發(fā)作和中風的風險，減少心血管風險因素，并促進整體健康和幸福。

鍛煉還可以幫助預防糖尿病前期患者的糖尿病發(fā)展。美國糖尿病協(xié)會（ADA）鼓勵人們每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。

鍛煉的好處與減輕體重無關。然而，為了看到持久的效果，必須堅持鍛煉計劃。

如果你久坐不動并考慮開始運動計劃，最好先咨詢醫(yī)生，以確保沒有任何限制或特殊預防措施。循序漸進地開始并逐步達到你的個人目標總是一個好主意。

不確定從哪里開始？這里有10種運動可以幫助你達到健身目標。

1.步行

你不需要健身房會員資格或昂貴的運動設備就可以動起來。

如果你有一雙支持性的鞋子和一個安全的地方可以散步，你今天就可以開始。事實上，你可以通過每周五天30分鐘的輕快步行來達到你推薦的有氧健身的最低目標。

根據(jù)2021年的一項評論，步行可以幫助2型糖尿病患者降低血壓、HbA1c水平和身體質量指數(shù)。

2.自行車運動

大約一半的2型糖尿病患者有關節(jié)炎。這兩種情況有幾個共同的風險因素，包括肥胖。

糖尿病神經(jīng)病變是一種當神經(jīng)受損時發(fā)生的情況，也可能導致2型糖尿病患者的關節(jié)疼痛。

如果你有下關節(jié)疼痛，考慮選擇低沖擊力的運動。例如，騎自行車可以幫助你實現(xiàn)你的健身目標，同時盡量減少對關節(jié)的壓力。

3.游泳

水上活動提供了另一種有利于關節(jié)的鍛煉方式。例如，游泳、水中有氧運動、水中慢跑和其他水上活動可以讓你的心臟、肺部和肌肉得到鍛煉，同時對你的關節(jié)沒有什么壓力。

2017年的一項評論發(fā)現(xiàn)，水上運動可以幫助降低血糖水平，就像陸地上的運動那樣。

4.團隊運動

如果你發(fā)現(xiàn)很難激勵自己去鍛煉，加入一個休閑運動隊可能會有幫助。與隊友交往的機會和你對他們的承諾可能會幫助你找到每周出現(xiàn)的動力。

許多休閑運動提供了良好的有氧運動?？梢钥紤]嘗試籃球、足球、壘球、雙人網(wǎng)球或終極飛盤。

5.有氧舞蹈

報名參加有氧舞蹈或其他健身課程也可能幫助你實現(xiàn)你的鍛煉目標。例如，尊巴是一個結合了舞蹈和有氧運動的健身項目，是一種快節(jié)奏的鍛煉。

2015年的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有2型糖尿病的女性在參加了16周的尊巴課程后，更有動力去鍛煉。參與者還改善了他們的有氧健身，并減輕了體重。

6.舉重

舉重和其他強化活動有助于建立你的肌肉質量，這可以增加你每天燃燒的卡路里數(shù)量。根據(jù)ADA的說法，力量訓練也可能有助于改善你的血糖控制。

如果你想把舉重納入你每周的例行鍛煉，你可以使用舉重機、自由重量，甚至是沉重的家用物品，如罐頭或水瓶。

要學習如何安全有效地舉重，可以考慮參加舉重班或向專業(yè)健身教練尋求指導。

7.阻力帶練習

砝碼并不是你可以用來加強肌肉的唯一工具。你也可以用阻力帶進行各種各樣的強化活動。

要學習如何將它們納入你的鍛煉中，請與專業(yè)教練交談，參加阻力帶課程，或觀看阻力帶鍛煉視頻。

根據(jù)2018年的一項研究，除了增加你的力量之外，用阻力帶鍛煉可能對你的血糖控制有一定的好處。

8.健美操

在健美操中，你使用自己的體重來加強你的肌肉。常見的健美操包括俯臥撐、引體向上、深蹲、下蹲和腹部仰臥起坐。

無論你選擇用重量、阻力帶或你自己的體重來加強你的肌肉，都要嘗試鍛煉你身體的每一個主要肌肉群。

為了讓你的身體有時間恢復，專家建議在每節(jié)力量訓練之間休息一天，不要進行加強肌肉的活動。

9.普拉提

普拉提是一種流行的健身計劃，旨在提高核心力量、協(xié)調和平衡。根據(jù)2020年對患有2型糖尿病的老年婦女的研究，它也可能有助于改善血糖控制。

考慮在您當?shù)氐慕∩矸炕蚱绽峁ぷ魇覉竺麉⒓悠绽嵴n程。也有許多教學視頻和書籍可供選擇。

10.瑜伽

根據(jù)2016年的一項審查，瑜伽可以幫助2型糖尿病患者管理他們的血糖、膽固醇水平和體重。它還可能幫助降低血壓，改善睡眠質量，并提高你的情緒。

如果你有興趣嘗試瑜伽，可以在當?shù)氐墓ぷ魇一蚪∩矸繄竺麉⒓右粋€課程。訓練有素的專業(yè)人士可以幫助你學習如何從一個姿勢到另一個姿勢，使用正確的姿勢和呼吸技巧。

運動安全

在開始一項新的鍛煉計劃之前，一定要和你的醫(yī)生商量。一般來說，確保在運動前、運動中和運動后都有足夠的水分。

一定要仔細監(jiān)測你的血糖水平，使其保持在你的目標范圍內(nèi)。

常見問題

哪種運動最有利于降低血糖？

一般來說，定期運動可以隨著時間的推移降低血糖。運動，如輕度步行、騎自行車和其他低沖擊力的運動，可以起到幫助作用。

糖尿病患者應避免哪些運動？

如果你有糖尿病，要避免的運動取決于你因病情而出現(xiàn)的任何并發(fā)癥。

例如，高血壓患者應避免劇烈活動和提重物。

糖尿病可以通過運動治愈嗎？

飲食和運動的結合可以扭轉一些人的糖尿病。

2020年的一項研究發(fā)現(xiàn)，61%的早期糖尿病參與者接受了高度規(guī)范的1年強化生活方式，包括低卡路里飲食和定期鍛煉，不再符合糖尿病的標準。

經(jīng)驗之談

定期的體育活動是很重要的，不僅對控制2型糖尿病，而且對促進你的整體健康也很重要。

如果你除了2型糖尿病之外還有其他健康狀況，在開始新的健身活動之前，請與你的醫(yī)生溝通。他們可以幫助你學習如何保持安全并盡量減少受傷的風險，同時達到你的健身目標。

參考資料：

• Colberg SR, et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association.
  diabetesed.net/wp-content/uploads/2015/10/Physical-activity-2016.pdf
• Healthy living. (n.d.).
  diabetes.org/healthy-living
• Innes KE, et al. (2016). Yoga for adults with type 2 diabetes: A systematic review of controlled trials.
  hindawi.com/journals/jdr/2016/6979370
• Krishnan S, et al. (2015). Zumba? dance improves health in overweight/obese or type 2 diabetic women.
  ingentaconnect.com/content/png/ajhb/2015/00000039/00000001/art00012;jsessionid=1kik6hwfh1t37.x-ic-live-02
• McCall P. (2018). 8 reasons to take a rest day.
  acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/
• Melo KCB, et al. (2020). Pilates method training: Functional and blood glucose responses of older women with type 2 diabetes.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/04000/Pilates_Method_Training__Functional_and_Blood.17.aspx
• Moghetti P, et al. (2021). Walking for subjects with type 2 diabetes: a systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline.
  link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00690-y
• Rees JL, et al. (2017). Aquatic exercise for adults with type 2 diabetes: A meta-analysis.
  link.springer.com/article/10.1007/s00592-017-1023-9
• Sigal RJ, et al. (2018). Resistance bands training improved strength and glycemic control: The DARE-bands trial.
  canadianjournalofdiabetes.com/article/S1499-2671(18)30504-5/fulltext
• Taheri S, et al. (2020). Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): An open-label, parallel-group, randomised controlled trial.
  thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(20)30117-0/fulltext
• The link between arthritis and diabetes. (n.d.).
  arthritis.org/health-wellness/about-arthritis/related-conditions/other-diseases/the-link-between-arthritis-and-diabetes
• Veronese N, et al. (2019). Type 2 diabetes mellitus and osteoarthritis.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6642878/

免責說明：本文僅用于傳播科普知識，分享行業(yè)觀點，不構成任何臨床診斷建議！杭吉干細胞所發(fā)布的信息不能替代醫(yī)生或藥劑師的專業(yè)建議。如有版權等疑問，請隨時聯(lián)系我。