人們普遍認(rèn)識到，經(jīng)常承受壓力的糖尿病患者更容易血糖控制不佳。

其中一個原因是壓力荷爾蒙（如皮質(zhì)醇）會增加血液中的糖分含量。高水平的皮質(zhì)醇會導(dǎo)致庫欣綜合征等疾病，這是糖尿病的一個鮮為人知的病因。

我如何知道壓力是否影響我的血糖控制？

一個簡單的方法是每次測試血糖水平時，用1到10的等級評估你的壓力水平。記下這個數(shù)字，并在旁邊寫下你的血糖讀數(shù)。連續(xù)幾周這樣做，就會出現(xiàn)一種模式，讓你看到高壓力水平是否與高血糖水平相吻合，反之亦然。

什么是戰(zhàn)斗-凍結(jié)或逃跑反應(yīng)？

戰(zhàn)斗-凍結(jié)或逃跑反應(yīng)是一種進(jìn)化的應(yīng)對機(jī)制，使我們能夠應(yīng)對威脅和壓力情況。

面對威脅時，激素會釋放，幫助我們做好對抗威脅或快速逃跑的準(zhǔn)備。葡萄糖會增加，以提供能量；血壓會增加，以將新鮮氧氣輸送到工作肌肉；腎上腺素會釋放，以提高警惕性和警覺性。

近年來，隨著人們提出理論解釋為什么人們在絕望、震驚的情況下有時會“僵住”，人們開始引入“僵住”因素。這種“驚慌失措”的反應(yīng)可能類似于裝死，這可能有助于我們的祖先在野外避免受到攻擊。

現(xiàn)代人類面臨的身體威脅較少，但當(dāng)面臨交通堵塞等心理壓力時，大腦和身體仍然會表現(xiàn)出與面臨身體威脅時相同的行為（即戰(zhàn)斗-凍結(jié)或逃跑反應(yīng)）。

然而，糖尿病患者的這種本能反應(yīng)并不奏效。胰島素是將儲存的能量（葡萄糖）輸送到人體細(xì)胞中所必需的。但糖尿病患者的這一過程受到阻礙，因?yàn)橐葝u素要么無法產(chǎn)生（如1 型糖尿病），要么無法有效利用（2 型糖尿?。瑢?dǎo)致血液中葡萄糖過量堆積。

我該如何對抗壓力？

有多種方法可以緩解壓力。這些方法包括：

• 定期鍛煉或加入運(yùn)動隊
• 去度假
• 聽音樂
• 練習(xí)瑜伽和呼吸練習(xí)
• 正念冥想

這些練習(xí)/活動的最終目的是放松，這是控制壓力的關(guān)鍵。

運(yùn)動如何幫助緩解壓力？

包括 2000 年馬斯特里赫特大學(xué)的一項研究在內(nèi)的研究表明，體力活動可以增加胰島素敏感性，有助于降低血糖水平，并燃燒卡路里。

在英國，NHS 建議每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動，例如慢跑或快走。

通過各種各樣的動作來活動身體，也可以讓大腦從日常生活的壓力中得到放松。有些人發(fā)現(xiàn)這很放松，因?yàn)榇竽X專注于鍛煉，而不是擔(dān)心生活中的任何問題。

正念冥想如何緩解壓力？

正念冥想是一種以不帶評判、接受的方式覺知我們當(dāng)下體驗(yàn)的藝術(shù)，包括想法、情感和感覺。

研究表明，正念冥想課程可以顯著減輕患有慢性壓力和焦慮癥（如季節(jié)性焦慮癥 (SAD)）的人的壓力、焦慮和恐慌癥

具體而言，研究還表明，正念可以幫助糖尿病患者改善血糖控制，降低血壓并提高他們的整體生活質(zhì)量。

研究表明，糖尿病患者只要以不帶偏見的方式接受或承認(rèn)破壞性情緒，而不是抑制或試圖改變它們，就能更好地調(diào)節(jié)血糖水平，應(yīng)對不斷治療自己的精神壓力。

預(yù)防壓力

僅僅減輕壓力的后果并不能完全阻止壓力，但在您的情況下，可能可以首先阻止或預(yù)防讓您感到壓力的事情。

如果您經(jīng)常因以下一種或多種情況而感到壓力，那么您可以對生活進(jìn)行某些改變，以幫助從源頭上阻止您的壓力：

• 交通——如果可能的話，可以選擇不同的路線通勤或提早離開家/工作地點(diǎn)以避開交通擁堵。

• 工作– 如果您難以應(yīng)付，請與您的雇主討論如何改善您的工作量，或申請調(diào)動。在某些情況下，最好在其他地方尋找一份新的、更有趣的工作。

• 人際關(guān)系——與親戚或愛人相處不融洽會導(dǎo)致持續(xù)的壓力感。嘗試采取第一步來解決任何長期沖突并修復(fù)您的人際關(guān)系。

• 嘗試新事物——培養(yǎng)新的愛好或?qū)W習(xí)新的技藝可能會給您的生活帶來積極的因素，這可能正是您所需要的。

• 控制糖尿病——如果您在日常糖尿病管理中感到壓力，請與您的全科醫(yī)生或糖尿病團(tuán)隊成員討論這些問題。您還可以嘗試加入支持小組，在那里您可以與處于相同境況的其他人交朋友，并獲得有關(guān)如何減輕糖尿病相關(guān)壓力負(fù)擔(dān)的提示。

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