目錄

• 糖和糖尿病
• 碳水化合物
• 淀粉類(lèi)
• 甜品
• 葡萄酒
• 水果
• 飲食和藥物治療
• 脂肪
• 人工甜味劑
• 展望

在互聯(lián)網(wǎng)上搜索有關(guān)糖尿病最佳飲食的可靠信息可能會(huì)讓你感到困惑。

雖然不乏建議，但要辨別事實(shí)與虛構(gòu)往往是一種挑戰(zhàn)。

下面，我們揭穿9個(gè)常見(jiàn)的糖尿病飲食神話。

1.吃糖會(huì)導(dǎo)致糖尿病

根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）的說(shuō)法，僅吃太多的糖不會(huì)導(dǎo)致糖尿病，但在某些情況下可能是一個(gè)促成因素。

1型糖尿病通常是在環(huán)境誘因激起糖尿病的遺傳易感性表達(dá)時(shí)引起的。2型糖尿病通常是由各種風(fēng)險(xiǎn)因素引發(fā)的，包括遺傳和某些生活方式選擇。

其他一些可導(dǎo)致2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素包括：

• 體重過(guò)重
• 高血壓
• 久坐的生活方式
• 年齡，尤其是45歲以上

含糖飲料，如蘇打水和水果飲料，含有大量的空熱量，最近的研究將這些飲料與糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。為了幫助預(yù)防糖尿病，ADA建議盡可能避免使用這些飲料。

2.碳水化合物（碳水化合物）是敵人

碳水化合物并不是你的敵人。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，需要考慮的不是碳水化合物本身，而是碳水化合物的類(lèi)型和你吃的碳水化合物的數(shù)量。

不是所有的碳水化合物都是平等的。那些血糖指數(shù)（GI）較低的碳水化合物，即衡量碳水化合物的食物可能影響血糖水平的速度，是比那些高GI的更好的選擇。決定哪些食物具有低或高GI的一些因素是：

• 營(yíng)養(yǎng)狀況
• 成熟度
• 加工量

低GI的碳水化合物的例子包括：

• 軋制或鋼切燕麥片
• 全谷物面包
• 干豆類(lèi)和豆類(lèi)
• 低淀粉蔬菜，如菠菜、西蘭花和西紅柿。

選擇具有較低血糖負(fù)荷（GL）的食物也是一個(gè)好主意。GL與GI相似，但它將食用量納入計(jì)算范圍。它被認(rèn)為是對(duì)食物將如何影響你的血糖的更準(zhǔn)確估計(jì)。

如果你吃了高GI或GL的食物，將其與低GI或GL的食物結(jié)合起來(lái)可以幫助平衡你的膳食。

一旦你挑選了比較平衡的碳水化合物，你仍然需要管理碳水化合物的份額，因?yàn)檫^(guò)多的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高。

在計(jì)算碳水化合物時(shí)，堅(jiān)持你的個(gè)人碳水化合物目標(biāo)。如果你沒(méi)有，請(qǐng)?jiān)儐?wèn)醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人士什么是最好的。如果你使用盤(pán)子的方法來(lái)控制份量，把碳水化合物限制在盤(pán)子的四分之一。

在這里了解更多關(guān)于血糖指數(shù)以及如何使用它來(lái)管理你的飲食。

3.淀粉類(lèi)食物是禁區(qū)

淀粉類(lèi)食物含有碳水化合物。除了像面包、面條和米飯這樣的食物外，淀粉類(lèi)食物還包括淀粉類(lèi)蔬菜，如土豆、玉米、豆類(lèi)和扁豆。

雖然淀粉類(lèi)蔬菜確實(shí)含有碳水化合物，但它們也含有豐富的其他重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以適量地納入你的膳食計(jì)劃。

如果你在計(jì)算碳水化合物，一定要把這些食物包括在你每天分配的碳水化合物中。如果你使用餐盤(pán)法，淀粉類(lèi)食物應(yīng)該占到你餐盤(pán)的四分之一。

你還應(yīng)該選擇高纖維、少加工的碳水化合物，以獲得你需要的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)還能控制你的血糖水平。

4.你將永遠(yuǎn)不能吃甜點(diǎn)

偶爾享受一片蛋糕或餅干不會(huì)被證明對(duì)大多數(shù)人有害，即使是糖尿病患者。關(guān)鍵是要適度和控制分量。事實(shí)上，一些研究表明，過(guò)多地限制自己可能會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食或暴飲暴食。

小心 “要么全部，要么沒(méi)有 “的心態(tài)。在特殊情況下，可以隨意放縱自己，吃一小份自己喜歡的甜食。只是要確保在你的膳食中限制其他碳水化合物，以達(dá)到安全的平衡，并堅(jiān)持你的個(gè)人碳水化合物目標(biāo)。

ADA提到，一般準(zhǔn)則是每餐約45至60克碳水化合物。通過(guò)探索網(wǎng)上大量的食譜，你可以找到許多甜食的更健康、低碳水化合物的版本。

5.你不能用酒來(lái)解壓

如果你的糖尿病得到很好的控制，適量的酒精是可以的。建議女性每天飲用不超過(guò)一杯酒精飲料，男性不超過(guò)兩杯。一杯酒的定義是150ml的葡萄酒，350ml的啤酒，或45ml的白酒。

飲酒后24小時(shí)內(nèi)監(jiān)測(cè)血糖水平也是一個(gè)好主意。酒精有可能導(dǎo)致你的血糖下降到正常水平以下，干擾你的藥物治療，并阻止你的肝臟產(chǎn)生葡萄糖（它對(duì)血糖下降的反應(yīng)）。

如果決定喝酒，盡能選擇碳水化合物和添加糖較少的酒精飲料–如葡萄酒、淡啤酒或白酒–并限制含糖混合飲料的攝入量，這可能會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升。

6.水果是不好的

在有利于糖尿病的飲食計(jì)劃中，沒(méi)有禁止的水果。事實(shí)上，一些研究表明，多吃完整的水果實(shí)際上可能與改善胰島素水平和更好的血糖控制有關(guān)。

這是因?yàn)樵S多完整的水果都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維，可以促進(jìn)健康的血糖水平。

理想情況下，選擇含糖量較低的水果，如漿果、蘋(píng)果和葡萄柚。然而，雖然有些水果確實(shí)比其他水果含有更多的天然糖分，但如果你堅(jiān)持適當(dāng)?shù)姆至?，你可以享受任何一種水果。

7.在服藥期間，你可以吃你想吃的東西

服用糖尿病藥物并不是讓你想吃什么就吃什么，想吃多久就吃多久。按規(guī)定服藥很重要，但遵循營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食也很重要。

這是因?yàn)樽裱缓r(nóng)產(chǎn)品、瘦肉和復(fù)合碳水化合物的飲食，不僅有助于你長(zhǎng)期控制糖尿病，還可以幫助你控制可能與糖尿病一起發(fā)展的其他慢性疾病，如心血管疾病和高血壓。

適合糖尿病的飲食計(jì)劃與其他專(zhuān)門(mén)的飲食計(jì)劃一樣，有些食物支持你的目標(biāo)，而有些則可能阻礙你的目標(biāo)。經(jīng)常吃高糖分的食物或吃大份量的食物可能會(huì)妨礙你的藥物治療效果，也會(huì)干擾建立更多糖尿病友好習(xí)慣的過(guò)程。

8.脂肪并不重要

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的說(shuō)法，患有2型糖尿病會(huì)增加你的心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。這種聯(lián)系的部分原因是，許多糖尿病患者在生活中也有額外的體重，而且往往有高血壓或高膽固醇水平。

為了降低你的心臟問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，盡可能避免反式脂肪，限制飲食中的飽和脂肪。吃大量富含飽和脂肪的食物，如高脂肪乳制品和油炸物品Trusted Source，會(huì)增加你不健康的膽固醇水平，提高你患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)最新的《美國(guó)人膳食指南》，你應(yīng)該盡可能避免反式脂肪，飽和脂肪在一天的熱量中應(yīng)該占到10%以下。

9.人工甜味劑是安全和健康的

沿著幾乎任何一家雜貨店的過(guò)道走下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些無(wú)糖加工食品。但是，僅僅因?yàn)橐粋€(gè)項(xiàng)目被標(biāo)記為 “無(wú)糖 “并不意味著它對(duì)你更好。它可能仍然含有大量的簡(jiǎn)單碳水化合物、脂肪或卡路里。

根據(jù)對(duì)動(dòng)物的一些初步研究，某些人工甜味劑也可能影響胰島素敏感性，使你的身體更難維持健康的血糖水平。然而，在得出任何確定的結(jié)論之前，還需要更多的研究。

此外，盡管許多人認(rèn)為食品和藥物管理局（FDA）嚴(yán)格監(jiān)管人工甜味劑，但許多食品添加劑在沒(méi)有任何監(jiān)督下進(jìn)入市場(chǎng)。

盡管?chē)@一些人工甜味劑的安全性存在爭(zhēng)議，但FDATrusted Source認(rèn)為以下甜味劑在某些條件下可以安全食用：

• 糖精
• 阿斯巴甜，如果你有苯丙酮尿癥，你應(yīng)該避免使用它
• 安賽蜜鉀（安賽蜜-K）。
• 三氯蔗糖
• 紐甜
• 安利美
• 甜菊糖
• 糖醇

根據(jù)ADA的說(shuō)法，使用人工甜味劑代替糖來(lái)幫助增加食物的甜度，而不需要偶爾增加大量的碳水化合物，這很可能是沒(méi)有問(wèn)題的。但他們也提醒說(shuō)，沒(méi)有太多的證據(jù)表明糖替代品將有助于管理血糖或長(zhǎng)期改善心臟代謝健康。

此外，一些人工甜味劑仍然會(huì)在你的飲食中增加少量碳水化合物，所以你需要記錄你使用的數(shù)量。

經(jīng)驗(yàn)之談

糖尿病起初可能是一種具有挑戰(zhàn)性的疾病，但當(dāng)你掌握了所有的事實(shí)和營(yíng)養(yǎng)信息后，它就會(huì)變得容易得多。

吃低GI和GL的食物，限制酒精、反式脂肪和飽和脂肪的攝入，按照醫(yī)生的要求服藥，并監(jiān)測(cè)血糖水平，這些都有助于控制你的癥狀并幫助改善整體健康。

一旦你解開(kāi)了這些迷思，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)糖尿病有利的飲食計(jì)劃不一定要過(guò)分限制或復(fù)雜。相反，它可以是健康的、美味的，而且容易遵循。

與你的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師合作，制定一個(gè)飲食計(jì)劃，將你最喜歡的食物納入其中，幫助你控制血糖。

在你對(duì)你的飲食做出任何改變之前，你也應(yīng)該咨詢(xún)你的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，以幫助確保你做出對(duì)你健康最好的選擇。

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